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| Las distorsiones cognitivas generan emociones negativas y un coste psicológico importante. Imagen: Oswaldo Guayasamin |
No son los hechos de la realidad los que generan tristeza o ansiedad, sino la interpretación negativa que se hace de esos mismos hechos lo que produce la emoción negativa.
La visión de la realidad es del todo imparcial. En muchas ocasiones, nuestro cerebro tiende a distorsionar aquello que percibimos y comprendemos. No resulta complicado quedar enganchado a un bucle de distorsiones que poco a poco irán minando el estado de ánimo propio, las relaciones con los demás y las acciones y actividades que normalmente se llevan a cabo.
Una distorsión cognitiva es un pensamiento automático que en líneas generales suele provocar malestar e impide una correcta adaptación al entorno. Pueden derivar de creencias personales y subjetivas, que aprendidas en la infancia, actúan de modo inconsciente en la edad adulta sin que la persona se percate de ello mismo.
Las distorsiones negativas y sus pensamientos generan emociones poco saludables. Cuando la percepción de la realidad se distorsiona en el pensamiento, la respuesta emocional obtenida no es adecuada y los sentimientos de inutilidad, culpabilidad, tristeza, angustia o enfado son los primeros en emerger.
Cuando una persona pasa por periodos de ansiedad o depresión, estas distorsiones aumentan apareciendo de una forma constante como pensamientos automáticos o monólogos internos, muy alejados de la reflexión o los pensamientos racionales más característicos de estados emocionales de mayor calma, tranquilidad o lucidez.
Estas distorsiones cognitivas se agrupan según los errores que les caracterizan y algunas comunes son las siguientes:
- PENSAMIENTO TODO O NADA: la realidad se clasifica en categorías de "blanco o negro", los pensamientos se polarizan . Si los resultados no son perfectos, una persona puede considerarse una completa fracasada. Se olvidan los grados intermedios.
- GENERALIZACIÓN EXCESIVA: se considera un solo hecho negativo como un completo modelo de derrota. Ej// "Nunca conseguiré trabajo"
- CONCLUSIONES APRESURADAS: se realizan interpretaciones negativas aunque no existan hechos que los fundamenten.
- Lectura del pensamiento: se asigna a los demás los propios sentimientos y pensamientos sin la necesidad de comprobar si es así o no. Ej//Sé que piensan mal de mi...
- El error del adivino: se preven que las cosas acabarán mal y se coloca a la predicción como un hecho ya establecido.
- FILTRO MENTAL : se escoge solo un detalle negativo de tal manera que la visión de toda la realidad queda oscurecida. "La realidad se oscurece como la gota de tinta que tiñe todo el vaso de agua". Se tiñe toda la interpretación de la situación. Ej// "no puedo soportar esto". Todo lo positivo se olvida.
- MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN: Se exagera la importancia de las cosas negativas y se reduce la importancia de las cosas positivas.
- VISIÓN CATASTRÓFICA: Se adelantan acontecimientos catastrofistas que no tienen por qué dar lugar. Ej// "y si me sucede a mí...?"
- RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suposición que las emociones negativas reflejan necesariamente lo que las cosas son en realidad. Ej// "Siento X, entonces X es verdad"
- PERSONALIZACIÓN: Se relacionan los hechos del entorno con uno mismo. Ej// Si un jefe dice que hay que mejorar un proyecto, la persona pensará.."sé que lo dice por mí".
- ETIQUETACIÓN NEGATIVA: forma de generalización en la que la persona utiliza una etiqueta negativa para sí mismo. Ej//"Soy un inútil"
- LOS "DEBERÍAS": hábitos rígidos acerca de como deben ser y ocurrir las cosas. Se trata de creencias irracionales. "deberias de..."
- TENER RAZÓN: tendencia a probar, ante un desacuerdo, que el punto de vista válido sólo es el de la propia persona, sin importar los argumentos del otro y generando irritación en ambas personas. "Yo tengo razón y tú estás equivocado..."
Estas son algunas de las distorsiones que se dan y que mantienen muchos estados de malestar y patología.
Todas estas formas erróneas de interpretación han de ser localizadas e identificadas para poder ir modificandolas al contrastarlas con la realidad.
Es importante desengancharse de estas distorsiones para evitar el coste emocional y psicológico que provocan. Ver y evaluar aquellas que se cometen a lo largo del día por cada uno proporcionará una buena practica para mejorar la relación con uno mismo, elevar el estado de animo, y poder reflexionar y enfrentar positivamente el resto de situaciones.
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